Wat is spierpijn?
Na het uitvoeren van zware oefeningen en/ of het uitvoeren van ongebruikelijke oefeningen, ervaren veel mensen pijn en stijfheid in de gebruikte spieren en gewrichten. Dit wordt kortweg vaak spierpijn genoemd. Echter zijn er meerdere soorten spierpijn.
Acute spierpijn
De pijn die kort na de inspanning ontstaat wordt acute spierpijn genoemd. Veel mensen voelen dit aan als een zwaar gevoel in de spieren of verzuring. Dit komt doordat er een toename van vloeistof en chemische stoffen plaatsvindt in de spieren. Deze spierpijn verdwijnt binnen enkele uren.
Spierpijn na een spierscheuring
Een andere vorm van spierpijn is de pijn die ontstaat bij een spierscheuring. Deze pijn ontstaat net als acute spierpijn tijdens of net na de inspanning. Echter is deze spierpijn schadelijker doordat er daadwerkelijk een stuk spier stuk is.
DOMS
Spierpijn die pas later ontstaat is vertraagde spierpijn. In de literatuur wordt dit vaak beschreven als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Deze DOMS ontstaat 24 tot 48 uur na de inspanning. De spierpijn verdwijnt 5 tot 7 dagen na de training.
DOMS is de soort spierpijn waar wij vaak aan denken bij het woord spierpijn. Hoewel er erg veel onderzoek naar gedaan wordt, is het nog onduidelijk hoe deze spierpijn precies ontstaat. Wel is het duidelijk dat DOMS vaak wordt veroorzaakt door excentrische (verlengende) samentrekking van de spier. Een excentrische beweging is bijvoorbeeld het naar beneden bewegen van het gewichtje tijdens een bicep curl. De biceps wordt dan langer.
Is spierpijn essentieel voor progressie?
Veel sporters (jup, inclusief ikzelf) krijgen een voldaan gevoel van spierpijn. Denk maar aan de uitspraken ‘no pain no gain’ en ‘pijn is fijn’. Maar is spierpijn nou echt noodzakelijk voor progressie?
Nee spierpijn is niet noodzakelijk. Het aantal spierpijn staat niet gelijk aan de mate van spieropbouw. Naar verwachting is de spierpijn afhankelijk van de pijnreceptoren in het lichaam. Pijnreceptoren zijn een soort ontvangers van prikkels. Hoe gevoeliger de pijnreceptoren, hoe meer pijn jij voelt.
En nu?
Wil ik hier mee vertellen dat je geen spierpijn mag hebben na het trainen? Nee, absoluut niet. Met excentrisch trainen kan meer spiergroei gestimuleerd worden dan met concentrisch trainen (verkort). Ook heeft excentrisch trainen als groot voordeel dat de pees meer wordt belast dan met concentrisch trainen. Hierdoor is de balans tussen spier en pees beter verdeeld en is de kans op het scheuren van een pees kleiner. Dit is een vaak voorkomende blessure bij krachtsporters.
Excentrisch trainen is dus erg belangrijk. Helaas gaat spierpijn hier vaak mee gepaard. Uit recentelijk onderzoek is gebleken dat spierpijn de prestaties en het leveren van kracht kan verminderen. Spierpijn komt er dus vaak bij kijken als je sterker wilt worden, maar het belemmert je vervolgens ook weer tijdens het trainen.. Lastig.
Hoe verminder je spierpijn?
Trainingsopbouw
Allereerst is een goede trainingsopbouw erg belangrijk. Spierpijn ontstaat bij ongebruikelijke en zware oefeningen. Zorg er dus voor dat je niet te zwaar traint en niet zomaar gekke nieuwe dingen doet. Bouw alles rustig op. Wil je begeleiding in een goede trainingsopbouw?
Voedingsinname
Zorg dat je macro’s in orde zijn. Macro’s zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Een juiste koolhydraat en eiwitinname zorgt voor een goede eiwitsynthese en een verbeterde spierherstel. Ik zal hier binnenkort een artikel over schrijven!
Massage
Er is een discussie gaande over de effectiviteit van een massage om spierpijn te verminderen. In de laatste gepubliceerde review komt naar voren dat massage wel effectief is op het verminderen van de pijn. Echter moet deze massage wel kort na de inspanning plaats vinden. Wanneer dit pas na een paar dagen gedaan wordt, wordt het herstelproces onderbroken.
Warmte
Er zijn aanwijzingen dat warmte een positief effect hebben op het verminderen van spierpijn. Helaas is er te weinig onderzoek gedaan om dit met zekerheid te zeggen.
Bewegen
Het is trouwens erg belangrijk dat je met spierpijn wel in beweging blijft! Wanneer je blijft bewegen stimuleer je de bloedsomloop in heel je lichaam en dus ook in het gebied waar je spierpijn hebt. Bloed vervoert alle benodigdheden om de spieren te herstellen.
Slapen
De grootste hoeveelheid groeihormoon wordt aangemaakt tijdens de slaap. Dit groeihormoon is erg belangrijk voor het herstel van de spieren. Het is dus erg belangrijk om voldoende te slapen als je niet teveel last wilt hebben van spierpijn én om sterker te worden.
Conclusie
Kortom is spierpijn noodzakelijk? Nee. Is spierpijn slecht? Nee.
– Zorg ervoor dat de spierpijn niet te heftig wordt, want dan gaat het je belemmeren in je trainingen.
– Zorg voor een goede voedingsinname met de juiste verhouding macro’s.
– Blijf in beweging, ook als je spierpijn voelt (tot op zekere hoogte uiteraard)
– Heb je het gevoel dat je erge spierpijn gaat krijgen? Vraag dan of iemand je wilt masseren.
– Neem een warm bad/ douche/ kruik als je erge spierpijn hebt.
– Zorg voor een goede nachtrust
Bronnen:
Contro, E. Mancuso & P. Proiza (2016) Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) management: present state of the art, Sport Sciences. Pp. 121-127.
Douglas, S. Pearson, A. Ross & M. McGuigan (2017) Eccentric Exercise: physiological Characteristics and acute responses. Sports Med. 47(4):663-675
K.L. Flann, P.C. LaStayo, D.A. DcClain, M. Hazel & S.L. Lindstedt (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214 (Pt 4):674-9.
Guo, L. Li, Y. Gong, R. Zhu, J. Xu, J Zou & X. Chen (2017) Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: a systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.
Kim & J. Lee (2014) A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part 1. J Exerc Rehabil. 10(6): 349-356
G.A. Malanga, N. Yan & J. Stark (2015) Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury Postgrad Medicine 7(1):57-65
McArdle, F.I. Katch & V.L. Katch (2015) Exercise Physiology
Nosaka & Ken (2008). Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect. In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76
J.H. Willmore, D.L. Costill & W.L. Kenney (2009) Sport- en inspanningsfysiologie
