Eiwitten

Onze voedingstoffen zijn grofweg te verdelen in drie macronutriënten, of wel ‘grote voedingsstoffen’. Dit wordt zo genoemd, omdat we daar relatief veel van nodig hebben. De drie macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. In dit artikel zal het gaan over eiwitten.

Eiwitten is een veelbesproken onderwerp bij sporters en bij mensen die willen afvallen. Zo schijnen eiwitten essentieel te zijn voor spierherstel en zouden ze lang een verzadigd (vol) gevoel geven waardoor het afvallen ‘makkelijker’ maakt. Wat zijn de feiten over eiwitten? Hoeveel hebben we er van nodig? En zijn supplementen bij (kracht)sporters noodzakelijk? Lees in dit artikel de antwoorden op deze vragen.

 

Functies van eiwitten in het lichaam

• Eiwitten zijn in ons lichaam bouwstenen. Ze zorgen ervoor dat dingen in ons lichaam gerepareerd worden of opgebouwd worden. Alle cellen en weefsels in ons lichaam bestaan voor een groot deel uit eiwit, denk aan spieren, botten, organen en het zenuwstelsel.
• Eiwitten zijn essentieel voor het transport van stoffen in het bloed,
• Ze dienen als antilichamen in ons immuunsysteem.
• Enzymen zijn eiwitten. Zij maken reacties in het lichaam mogelijk.
• Eiwitten hebben een hormoonfunctie, bijvoorbeeld bij het regelen van de suikerhuishouding in het lichaam.
• Eiwitten regelen de vochtbalans in het lichaam.
• En ze regelen de het zuur-base balans, het is erg gevaarlijk als dit uit balans is!
• Daarnaast kunnen eiwitten omgezet worden in glucose (eerst in aminozuren en dan in glucose). Hierdoor leveren eiwitten ook energie 1 gram eiwit is 4 kcal. (1)

Eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte van een sporter is groter dan een niet-sporter. Duuratleten hebben tijdens zware trainingsperiodes extra eiwit nodig door de hogere energiekost van hun training en om het herstelproces na inspanning te optimaliseren. Ook krachtsporters die meer spiermassa willen, moeten in de eerste periode meer eiwitten nuttigen. Echter zegt de website van ‘gezond sporten van de Vlaamse overheid’ dat als de spieren zich hebben aangepast aan de training er dat de eiwitbehoefte dan maar een klein beetje hoger is. Ik heb hier mijn vraagtekens bij aangezien je als krachtsporter je spieren keer op keer een nieuwe prikkel wilt geven. Gelukkig is de Gezondheidsraad het hier mee eens (lees hieronder). (2)

Niet-sporters

De Gezondheidsraad (3) heeft een richtlijn geschreven met het aantal eiwit dat een individu nodig heeft. Kinderen vanaf 14 jaar en volwassenen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als iemand 65 kg weegt heeft diegene dus 52 gram eiwit per dag nodig. In het algemeen betekent dit dat ongeveer 10 tot 25 procent van de voeding op een dag uit eiwit moet bestaan. Zwangeren, vegetariërs en veganisten hebben meer eiwit nodig. De Gezondheidsraad geeft hogere aanbevelingen voor zwangeren en zogenden, namelijk + 0,1 g/kg voor de zwangerschapsperiode en + 0,2 g/kg voor de lactatieperiode.

Vegetariërs en veganisten

Doordat de eiwitkwaliteit in eiwitrijke producten van vegetariërs en veganisten lager is, hebben ze meer eiwit nodig. De eiwitbehoefte van vegetariërs is ongeveer 16% hoger en voor veganisten is dit 23%. Bij plantaardige bronnen van eiwitten moet je dus echt denken aan groenten et cetera. Dierlijke producten omvat alles wat afkomstig is van een dier dus ook melk, yoghurt enzovoorts.

Sporters

De Gezondheidsraad zegt dat krachtsporters en explosieve sporters een hogere eiwitbehoefte hebben. Dit komt doordat zij vaak meer spierweefsel hebben en als gevolg daarvan een hogere eiwitstofwisseling.

Voor duursporters wordt 1,2 tot 1,4 gram per kg per dag aanbevolen, voor krachtsporters 1,7 tot 1,8 gram per kg per dag. Maar ook voor sporters geldt dat de eiwitinname niet boven de 25 energieprocent uit zou moeten komen! (Energieprocent is het aantal procent van de gehele energiebehoefte).

Wanneer je wel aan sport doet, maar niet super fanatiek en vaak per week kun je bijvoorbeeld gaan voor 1,0 tot 1,4 gram eiwit per kilogram per dag.

Kwaliteit van eiwitten

Het aantal essentiële aminozuren in een product en de verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. Deze eiwitkwaliteit wordt uitgedrukt in een getal. Een kippenei is de referentie, namelijk 1,00. Koeienmelk heeft  een waarde van 0,75 en sojabonen een waarde van 0,73. Voorheen werd gedacht dat het kippenei het hoogste kwaliteit had, maar whey isolaat heeft hogere waarden. (8) Zoals hierboven al benoemd werd heb je van producten die een mindere eiwitkwaliteit (vaak plantaardige producten) hebben meer nodig om aan je eiwitbehoefte te komen.

Eiwitten en training

Hier boven heb je kunnen lezen hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt. Wanneer jij de aanmaak van spieren wilt stimuleren wordt er aangeraden om elke 3-4 uur een eiwitrijke maaltijd te eten. De algemene aanbevelingen is een maximum van 20-40 gram eiwit per maaltijd. Er wordt vaak gesproken over de 20-30 gram regel. Boven de 30 gram zouden de eiwitten geen extra effect meer hebben . Hier zijn ze echter op aan het terug komen. Dit zou namelijk van verschillende factoren afhangen, bijvoorbeeld van de lichaamssamenstelling. Daarnaast wordt er ook vaak gesproken dat er boven de 30 gram geen eiwitten meer worden opgenomen. Dit zou mooi zijn, want dan zou het lichaam alle voedingsstoffen die overbodig zijn weggooien, maar helaas. Het lichaam gebruikt x gram eiwit (afhankelijk dus van lichaamssamenstelling) en de rest wordt opgeslagen als vet net zoals met elk ander voedsel gedaan wordt. (5) (6)

Essentiële aminozuren

Het innemen van essentiële aminozuren heeft aangetoond dat het spiereiwitsynthese (aanmaak van spiereiwitten) maximaal stimuleert. Essentiële aminozuren als supplement (denk aan BCAA’s) innemen is echter niet noodzakelijk. In de ‘normale’ eiwitrijke maaltijden zijn vaak de essentiële aminozuren al aanwezig.

 Timing

Sommige krachtsporters zijn ontzettend gefocust op het nemen van hun eiwit shake binnen een halfuur na de training. Ook dit is niet noodzakelijk, dit namelijk afhankelijk van de timing van de andere eiwitrijke maaltijden. Wanneer je een eiwitrijke post-workout (maaltijd tot 2 uur voor je workout) hebt gehad, hoe je niet direct na de workout weer eiwitten tot je te nemen. Zoals hierboven al beschreven zorgt een 20-40 gram eiwit per maaltijd om de 3-4 uur voor de meest optimale spiereiwitsynthese. (7)

Eiwitten en afvallen

Eiwit heeft een sterker verzadigend effect dan koolhydraten en vetten. Daarnaast kan een verhoogd eiwitgehalte en verlaagd koolhydraat- en vetgehalte effectief zijn voor het verbeteren van lichaamssamenstelling. Hiermee wordt bedoelt; meer vetvrije massa (spieren) en minder vetmassa (4). Er wordt zelfs beweerd dat het ‘succes’ van koolhydraatarme diëten te danken is aan een relatief hoge eiwitinname.

Eiwitrijke producten

Oke, nu weet je al wat meer over eiwitten, maar waar ga je die eiwitten vandaan halen?

Bronnen van eiwit zijn:

• Vlees
• Vis
• Gevogelte
• Melk(producen)
• Kaas
• Eieren
• Brood
• Granen, zoals rijst en pasta
• Peulvruchten, zoals bonen en linzen
• Noten
• Paddenstoelen

Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed (8). Het is wel van belang om te kijken wat er bij jouw energiebehoefte past. Hoewel je redelijk makkelijk je eiwitten uit ‘normaal’ voedsel kunt halen, is dit de reden waarom er toch vaak supplementen gebruikt worden, zoals eiwitshakes en BCAA’s. Dit is een makkelijke bron van eiwit met relatief weinig calorieën. Ook yoghurt en kwark zijn relatief laag in calorieën waardoor je gemakkelijk aan je eiwitbehoefte komt zonder veel calorieën binnen te krijgen. Ik neem zelf wel regelmatig een eiwitshake, omdat ik yoghurt en kwark niet lekker vind. Daarnaast vind ik het super lekker om eiwitpoeder door mijn havermout te doen. Kijk vooral zelf wat er voor jou werkt! Om te weten hoeveel calorieën je moet eten kun je mijn blog lezen over calorieën.

Samengevat

• Eiwitten hebben ontzettend belangrijke functies in ons lichaam
• Volwassenen hebben 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven ligt dit iets hoger (0,1 tot 0,2).
• Doordat de kwaliteit van eiwit bij plantaardige producten lager is dan dierlijke producten hebben vegetariërs en veganisten meer eiwitten nodig.
• Ook sporters hebben een hogere eiwitbehoefte. Voor duursporters is dit 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en voor krachtsporters 1,7 tot 1,8.
• Voor optimale spieraanmaak/ herstel wordt 20-40 gram eiwit om de 3-4 uur aangeraden.
• Een verhoogd eiwitgehalte is effectief voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
• De eiwitbehoefte is haalbaar door middel van ‘normale’ voedingsmiddelen. Echter kunnen supplementen dit wel vergemakkelijken.

Gefeliciteerd, je hebt deze hele lap tekst gelezen! Niet echt simpel he, die eiwitten.. Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust! Dit kan via mijn instagram, facebook of via contact op deze website!

 

Literatuur

1. van den Berg H. (2013) Eiwitten. In: Informatorium Voeding en Diëtetiek – Voedingsleer. Bohn Stafleu van Loghum, Houten
2. https://cjsm.be/gezondsporten/themas/sportvoeding/sportvoeding/eiwit
3. Gezondheidsraad (2015)
4. Aragon AA¹, Schoenfeld BJ², Wildman R³, Kleiner S⁴, VanDusseldorp T⁵, Taylor L⁶, Earnest CP⁷, Arciero PJ⁸, Wilborn C⁶, Kalman DS⁹, Stout JR¹⁰, Willoughby DS¹¹, Campbell B¹², Arent SM¹³, Bannock L¹⁴, Smith-Ryan AE¹⁵, Antonio J¹⁶ (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.
5. Jäger R¹, Kerksick CM², Campbell BI³, Cribb PJ⁴, Wells SD⁵, Skwiat TM⁵, Purpura M¹, Ziegenfuss TN⁶, Ferrando AA⁷, Arent SM⁸, Smith-Ryan AE⁹, Stout JR¹⁰, Arciero PJ¹¹, Ormsbee MJ^12,13, Taylor LW¹⁴, Wilborn CD¹⁴, Kalman DS¹⁵, Kreider RB¹⁶, Willoughby DS¹⁷, Hoffman JR¹⁰, Krzykowski JL¹⁸, Antonio J¹⁹. (2017). International Society of Sports Nutrition Postition Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
6. https://www.fit.nl/voeding/eiwitten-informatie/maximale-eiwitopname
7. Chad M. Kerksick,¹Shawn Arent,²Brad J. Schoenfeld,³ Jeffrey R. Stout,⁴ Bill Campbell,⁵ Colin D. Wilborn,⁶ Lem Taylor,⁶ Doug Kalman,⁷ Abbie E. Smith-Ryan,⁸ Richard B. Kreider,⁹ Darryn Willoughby,¹⁰ Paul J. Arciero,¹¹ Trisha A. VanDusseldorp,¹² Michael J. Ormsbee,^13,14 Robert Wildman,¹⁵ Mike Greenwood,⁹ Tim N. Ziegenfuss,¹⁶ Alan A. Aragon,¹⁷ and Jose Antonio¹⁸  (2017) International society of sports nutriton position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition Aug 29. doi:  10.1186/s12970-017-0189-4
8. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx