Koolhydraten

Koolhydraatarm eten, of toch niet? Koolhydraten worden door sommige mensen omarmt en door anderen gehaat. Waarom is koolhydraatarm eten zo populair en waarom zijn sporters zo gefascineerd door koolhydraten? Je leest het in dit artikel.

Wat zijn het?

Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten. Je hebt hier al eerder over kunnen lezen op mijn blog, ik heb namelijk eerder een artikel geschreven over één van de andere drie macro’s namelijk over eiwitten. 

Koolhydraten leveren het lichaam energie, 4 kcal per 1 gram. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose, glucose en galactose en glucose en fructose. Glucose kan erg snel worden opgenomen in het bloed en is nodig om het lichaam te laten functioneren.

Hoeveel hebben we er van nodig?

Volgens de Gezondheidsraad moeten volwassenen tussen de 40 en 70% procent van hun calorieën uit koolhydraten halen. Hierdoor zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Wanneer je te weinig koolhydraten eet heb je kans op tekorten aan vitamines, mineralen en vezels. Als je teveel koolhydraten eet kan dit zorgen voor een tekort aan vetten en eiwitten.

Koolhydraten en sport

Veel sporters zijn erg bewust van de hoeveelheid eiwitten dat ze innemen, omdat dit de spierherstel bevordert. Koolhydraten zijn minstens zo belangrijk! Een goede koolhydraatinname draagt namelijk bij aan volledig herstel en het aanvullen van de glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose). Voor optimale prestaties is het van belang om de inname van koolhydraten goed te timen. Zo wordt er aangeraden om op trainingsdagen meer koolhydraten te eten en op rustdagen minder. Hieronder kun je zien welke hoeveelheden worden aangeraden.

Lage of technische inspanning	3-5 g/kg lichaamsgewicht
Lage tot gemiddelde intensieve inspanning	5-7 g/kg lichaamsgewicht
Matig tot zeer intensieve inspanning met een duur van 1 tot 3 uur	6-10 g/kg lichaamsgewicht
Zeer intensieve inspanning met een duur van meer dan 4 uur	8-12 g/kg lichaamsgewicht

 

Strategieën door middel van koolhydraten

Atleten zijn ontzettend veel bezig met koolhydraten. Er zijn namelijk verschillende strategieën met betrekking tot koolhydraten die de prestaties zouden verbeteren. Een voorbeeld hiervan is koolhydraten stapelen, ofwel carb loading. Er wordt 36-48 uur voorafgaand aan het piekmoment, bijvoorbeeld een wedstrijd 10-12 g koolhydraten/ kg lichaamsgewicht gegeten per dag. Dit wordt voornamelijk gedaan bij inspanningen langer dan 90 minuten of bij zeer intensieve inspanningen. Bij inspanningen korter dan 90 minuten levert dit geen prestatieverbeteringen.

Een andere strategie is ‘train low compete high’. Dit houdt in dat er getraind wordt tijdens lage glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose) en dat hierbij de trainingsprikkel groter wordt en dat als je vervolgens gaat presteren met hoge glycogeenvoorraden, de prestatie een stuk beter is. De prestatieverbeteringen vinden echter alleen plaats bij echt lange inspanningen zoals marathons, triatlons en wielrennen. Bij andere sporten is deze strategie niet aan te raden doordat een lage glycogeenvoorraad daarbij een negatief effect heeft op je spieren.

De normale sporter

Voor een ‘normale’ sporter zoals ik en waarschijnlijk ook zoals jij, volstaat de normale hoeveelheid koolhydraten zoals hierboven genoemd (40-70% afhankelijk van de intensiteit van de training). Mocht je een training gaan doen die langer is dan een uur, neem dan ongeveer een uurtje voordat je begint nog een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan. Mocht je tijdens je training behoefte hebben aan wat meer energie, kies dan een hypotone of isotone sportdrank. Dit zijn drankjes waar een beetje koolhydraten (suikers) inzitten, vaak zijn het de witgekleurde drankjes. Neem zeker geen hypertone sportdrank, zoals gele AA. Hierdoor raakt de vochtbalans in je lichaam van slag en dit kun je niet gebruiken tijdens het sporten!

Het is belangrijk om na het sporten een koolhydraatrijke maaltijd te eten, zodat de glycogeenvoorraad weer aangevuld wordt. Wanneer dit niet goed herstelt wordt, kan dit leiden tot vermoeidheid.

Waarom is koolhydraatarm eten zo populair?

Gelukkig is het laatste jaren weer minder populair aan het worden! Het succes door een koolhydraatarm dieet komt vaak doordat je ook de slechte voedingsmiddelen schrapt, doordat daar veel suiker in zit, denk aan; snoep, koek, suiker etc.. Echter heb je koolhydraten wel nodig doordat je hersenen glucose nodig hebben om te functioneren. Als je te weinig koolhydraten eet, gaat je lichaam eiwitten afbreken. Dit kost veel meer energie dan het omzetten van koolhydraten. Doordat eiwitten afgebroken worden, zul je vaak ook afvallen in spiermassa. Daarnaast is een ander groot nadeel van koolhydraatarm eten dat de kans groot is dat je belangrijke voedingsmiddelen misloopt. Gewoon lekker koolhydraten blijven eten dus en alleen wat minder snoepen ;).

Gezonde koolhydraatrijke producten

Je kunt het beste kiezen voor volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Ook voedingsmiddelen zoals peulvruchten, groenten en fruit zijn belangrijke voedingsmiddelen. Hier zitten namelijk veel vitaminen en mineralen in die ons lichaam nodig heeft. Eigenlijk is dit niets nieuws toch?