Ik zal eerlijk zijn, ik doe dit vrijwel nooit. Ik vond stretchen altijd zonde van mijn tijd. Toch merk ik nu na een aantal jaartjes fitness dat ik veel minder lenig ben dan dat ik vroeger was. In de sportschool zie ik regelmatig mensen wel stretchen. Ook bij veel andere sporten is stretchen een vast onderdeel van de training (denk aan voetbal). Ik ben erg benieuwd geworden naar de effecten van stretchen. Voor dit artikel (en voor mezelf) ben ik daar naar op zoek gegaan.
Allereerst ben ik naar de bibliotheek gegaan van de hogeschool. In het boek dat ik meenam (1) strooien ze met termen en positieve effecten van stretchen. Ik schrok een beetje van de dingen die ik hier las. Dit bewijst weer dat je nooit van één bron uit moet gaan. Stretchen is in een ontzettend goed daglicht gezet, maar heel veel andere essentiële onderdelen van een gezond leven zijn achterwegen gelaten. Ben jij benieuwd waar ik van schrok? Lees dit dan aan het eind van dit artikel. (Ik wil niet dat mensen dit als eerst lezen aangezien mensen niet goed lezen en dan denken dat dit is wat ik er van vind, snap je haha)
Doordat dit boek erg eenzijdig was ging ik op zoek naar wetenschappelijke onderbouwde reviews over stretchen en dan vooral het effect er van op sporten!
Wat is stretchen?
Allereerst is het noodzakelijk dat we weten wat stretchen is. Stretchen is het langer maken van de spier. Stretchen wordt grofweg verdeeld in statisch rekken en dynamisch rekken. Statisch rekken betekent dat de spier op lengte gebracht wordt en op dat punt vastgehouden wordt (meestal 15 tot 30 seconde). Bij dynamisch rekken wordt de spier langer gemaakt tijdens een beweging binnen de bewegingsmogelijkheid. Deze beweging wordt 10 tot 12 keer gedaan. Dynamisch rekken wordt vaak gezien als de meest sport specifieke vorm van rekken. (2)
Zorgt stretchen voor het voorkomen van blessures?
Er is tegenstrijdig bewijs gevonden bij het zoeken naar een antwoord op deze vraag. Volgens mevrouw Brooks helpt stretchen niet om blessures te voorkomen. (2) In een ander onderzoek waarbij ze meerdere onderzoeken met elkaar hebben vergeleken zeggen ze dat een warming up met dynamische stretchoefeningen wel aangeraden wordt. Dit omdat er wel kleine verandering zichtbaar zijn . (3)
Verbetert stretchen de sportprestaties?
Hier zijn tegenstrijdige onderzoeken over te vinden. Er is een aanzienlijk hoeveelheid bewijs dat dynamisch stretchen tijdens een warming zorgt voor prestatieverbetering. Dit zou komen door het vergroten van de ROM (beweegmogelijkheid) en de temperatuurverhoging. Echter zijn er ook heel veel onderzoeken waarbij geen verandering of zelfs prestatiestoornissen gevonden werden. (4)
Vermindert stretchen spierpijn?
Nee, helaas niet. (5) Wil je weten wat er wel helpt tegen spierpijn, lees dan hier mijn artikel over spierpijn ?.
Waarom zou je dan wel moeten stretchen?
Er is één ding zeker en dat is dat je er soepeler van wordt! (6) Daarnaast kan je het natuurlijk ook gewoon een fijn gevoel geven.
Conclusie
- Er is geen hard bewijs dat stretchen blessures voorkomt
- Er is geen hard bewijs dat stretchen sportprestaties verbeterd of verslechterd
- Stretchen zorgt er niet voor dat je minder spierpijn hebt
- Stretchen zorgt er voor dat je soepeler wordt
Tja, sorry dat ik je geen overtuigende antwoorden heb kunnen geven. Ik denk dat stretchen iets is wat je moet doen als je je daar fijn bij voelt, maar waar geen zwart witte regels voor zijn.
Wat las ik in het boek en waarom schrok er van?
Allereerst wil ik zeggen dat ik niet vind dat het boek onwaarheden vertelt, maar dat er wellicht wel dingen zijn weggelaten. Stretchen kan helpen bij sommige dingen, maar het is niet zo dat het een wondermiddel is voor van alles. Lees hier onder wat er in het boek stond en wat ik er van vind.
- Stretchen houdt u soepel
Deze is redelijk logisch. Het boek vertelt dat niet alleen de spier soepeler wordt, maar ook het bindweefsel om de spier heen. Dit zou er voor zorgen dat de spier minder snel scheurt.
- Je voelt je beter als je stretcht
Hier heb ik wat gemengde gevoelens over. De theorie hier achter is dat goed is om spieren die langere tijden in dezelfde houding hebben gezeten weer te bewegen en op te rekken. Door het stretchen zouden geblokkeerde energiebanen vrijgemaakt worden. Dit heeft als resultaat een fit, vrij en energiek gevoel. Ik denk dat je gewoon voldoende moet bewegen op een dag. Regelmatig even opstaan, een rondje lopen etc.
- Stretchen laat u diep doorademen
Ik citeer: ‘wie lang met gebogen rug en naar voren gezakte schouders zit, kan op de duur niet meer ongehinderd en diep ademhalen.’ Jaa duhh, als oefentherapeut student krijg ik hier kriebels van. Dit betekent natuurlijk niet dat stretchen de oplossing is, maar dat je recht op moet gaan zitten!!
- Stretchen ontspant hoofd en lichaam en zorgt voor nieuwe energie
Doordat je tijdens de stretchoefening je helemaal op je lichaam concentreert zou je daar ontspannen van worden. Hierna voel je je meer uitgerust en heb je dus meer energie. Dit doet me erg aan yoga denken. Ik heb geen idee of dit echt werkt, misschien moet ik het eens uitproberen!
By the way, er staat ook in dat de bewegingsvrijheid die je hebt na het stretchen er voor zorgt dat er energie kan vrijkomen. Ook dit heb ik nooit zozeer uitgeprobeerd, maar daar ben ik dan weer iets minder van overtuigt.
Ik ben erg benieuwd wat jij hier van vindt! Laat het zeker achter.
- Slomka, G. & Regelin, P. (2005) Stretching. Forte uitgevers.
- Brooks, C. Flexibility: does stretching help?
- Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D. & McHugh, M. (2016) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab.2016 Jan;41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
- Opplert, J. & Babult, N. (2017) Acute effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sport Med. 2017 Oct 23. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9.
- Herbert, R.D., de Noronha, M. & Kamper, S.J. (2011) Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev.2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577
- Medeiros, D.M., Cini, A., Sbruzzi, G. & Lima C.S. (2016) Influence of static stretching on hamstring flexibility in healty young adults: a systematic review and meta-analysis. Physiother Theory Pract.2016 Aug;32(6):438-445.
