Gezond koken

Voeding: calorieën

Ik houd van eten! Sushi, pizza, Macdonalds.. maar helaas dat zijn heel veel calorieën. Wat zijn calorieën eigenlijk? En waarom tellen we ze? Af en toe wordt er gepraat over calorieën alsof het monsters zijn. Er moeten er zo weinig mogelijk van in ons eten en drinken zitten, zero calories cola, light kwark en ga zo maar door.. In dit artikel leg ik je uit wat calorieën zijn, hoeveel je er van nodig hebt en waarom je ze nodig hebt.

Sushi

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn eigenlijk niets meer of minder dan energie. Elk lichaam heeft energie nodig en dus ook calorieën nodig! Het is belangrijk om het juiste aantal calorieën binnen te krijgen. Bij sommige gaat dit vanzelf, anderen hebben hier moeite mee. De energiebalans dient in evenwicht te zijn. Dit betekent dat het verbruiken van energie en de inname van energie gelijk moet zijn.

Wanneer de balans positief is, kom je aan. De gevolgen daarvan weet iedereen. Echter vergeten veel mensen dat als je het energiebalans negatief is, dat daar ook gevolgen aan zitten. Mensen die willen afvallen doen dit vaak door minder te gaan eten. Dit is in principe goed, als je dit met mate doet. Bij het innemen van te weinig calorieën zorgt dehydratie (uitdroging) voor de meeste gewichtsverlies. Dit betekent ook dat als je weer iets meer gaat eten, dat je dan weer aankomt (want het vocht komt weer terug). Daarnaast zorgt een negatief energiebalans voor vermoeidheid en kan soms zelfs leiden tot een chronische vermoeidheid (1).

Oke, nu heb ik je genoeg bang gemaakt over calorieën. Wat hierboven is beschreven is natuurlijk niet iets dat zomaar gebeurd. Ik wil je vooral waarschuwen dat je niet te weinig calorieën moet gaan eten, omdat je lichaam wel energie nodig heeft!

Calories

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Maar, hoeveel energie heeft je lichaam dan nodig? Hier wordt over het algemeen een formule voor gebruikt, namelijk de Harris en Benedict formule:

Mannen: 88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,779 x lengte in cm) – (5,667 x leeftijd in jaar)

Vrouwen: 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaar)

(Als je al hoofdpijn krijgt van het enkel kijken naar deze formule, kun je het ook laten uitrekenen op internet. Google dan naar ‘formule Harris en Benedict’ ?)

Wanneer je deze formule invult heb je jouw BMR (basaal metabolisme) uitgerekend. Dit is het energieverbruik van jouw lichaam in rusttoestand.

De meeste mensen liggen echter niet de hele dag stil op bed. Daarom moet deze uitkomst nog vermenigvuldigd worden met een waarde. Daar wordt de PAL-waarde voor gebruikt. Deze geeft een cijfer aan de activiteit op een dag.

Activiteitenniveau PAL-waarde
Weinig tot geen beweging 1,2
Lichte beweging (via werk) of 2x per week sporten 1,3-1,4
Redelijke beweging (via werk) of 2-3x per week sporten 1,5-1,6
Erg actief (via werk) of 3-5x per week sporten 1,7-1,8
Zeer actief of 5 keer of meer per week sporten >1,9

(2)

Stel dat je BMR uitkomt op 1500 en je PAL-waarde is 1,5. Dan vermenigvuldig je deze, zo weet je wat jouw dagelijks caloriebehoefte is.

1500 x 1,5 = 2250 calorieën

rekenen

Wat betekent dit?

Betekent dit dat dit de gouden standaard is? Nee, zeker niet! Er zijn ontzettend veel dingen die invloed hebben op het basaal metabolisme. Denk aan; stress, temperatuur, roken, cafeïne en lichaamssamenstelling (vetpercentage en spieren)(3).

Om echt gezond te eten heb je ook de juiste verdeling koolhydraten, vetten en eiwitten nodig (macro’s). Hier zal ik een volgend artikel over schrijven! Houd daarom zeker mijn blog en social media in de gaten.

www.instagram.com/fit_en_joy

www.facebook.com/fitenjoyoefentherapie

  1. Willmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2009). Inspannings- en sportfysiologie (2e ed.). Maarssen, Nederland: Elsevier Gezondheidszorg.
  1. http://www.zowerkthetlichaam.nl/6082/hoeveel-calorieen-heb-ik-nodig-calorie-en-energiebehoefte-schatten/
  2. Witney, E. & Rolfes, S.R. (2013). Understanding Nutrition (13e) Belmont, USA: Wadsworth.
Posts created 62

Eén gedachte over “Voeding: calorieën

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde berichten

Type je zoekwoorden hierboven en druk op Enter om te zoeken. Druk ESC om te annuleren.

Terug naar boven