Wat is krachttraining?
Je kunt krachttraining gebruiken voor verschillende doeleinden. Deze worden verdeelt in vier hoofddoelen; kracht, hypertrofie (groter worden van de spier), vermogen (snelheid x kracht) en krachtuithoudingsvermogen. Dit houdt niet in dat als je op krachtuithoudingsvermogen traint dat je spieren dan niet groter worden, maar het heeft wel invloed op de soort training. Je kunt je voorstellen dat een bodybuilder een ander schema volgt dan een voetballer. Dit komt omdat een bodybuilder traint op hypertrofie en een voetballer op vermogen of krachtuithoudingsvermogen.(1)
Kracht
Hierbij ligt de nadruk tijdens de training op zoveel mogelijk kracht te kunnen leveren. Dit wordt voornamelijk gedaan door middel van relatief weinig herhalingen (8 tot 12) en veel gewicht. (1)
Hypertrofie
Dit lijkt qua training erg op die van kracht, relatief weinig herhalingen en veel gewicht. Toch staan grote spieren niet altijd gelijk aan veel kracht. Dit is voornamelijk het doel van bodybuilders. Bij bodybuilden wordt er op basis van het uiterlijk van het lichaam wedstrijden gehouden. (1)
Vermogen
Vermogen omvat kracht en snelheid. Zoals hierboven genoemd is het explosief afzetten bij sprinten hier een voorbeeld van. Om het vermogen te trainen worden er weinig herhalingen uitgevoerd (1 tot 6) met veel gewicht. (1)
Krachtuithoudingsvermogen
Deze manier van trainen bevat veel herhalingen (meer dan 10) en relatief weinig gewicht. Dit kan ook voetballers ondersteunen zodat de spieren minder snel moe worden tijdens een wedstrijd, waardoor ze minder snel blessures oplopen. (1)
Wat zijn de lichamelijke voordelen van krachttraining?
Hieronder staan een aantal punten opgesomd waarop het bewezen is dat krachttraining er positief effect op heeft.
– Krachttoename (binnen 3 tot 6 maanden 25% tot 100% verbetering) (1)
– Depressies (2)
– Zelfbeeld (5)
– Vergroot de vetvrije massa (6)
– Osteoporose (botontkalking) (7)
– Zwangerschap (3)
– Fysiek gesteldheid, psychologische gesteldheid en de kwaliteit van leven bij ouderen
(4)
En daarnaast heeft krachttraining een positief op risicofactoren van diabetes hartaandoeningen en kanker zoals:
– Insulineresistentie (9)
– Ruststofwisseling (9)
– Lichaamsvet (9)
– Glucosemetabolisme (9)
– Hoge bloeddruk (8) (9)
Wil je graag hulp met betrekking tot training? Bestel dan een persoonlijk beweegplan! Hierbij krijg je een trainingsschema die speciaal voor jou gemaakt is, met daarbij tips voor een gezond beweegpatroon naast je trainingen.
Voor vragen kan je mij altijd bereiken via whatsapp of via social media (instagram en facebook)
- Willmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2009). Inspannings- en sportfysiologie (2e ed.). Maarssen, Nederland: Elsevier Gezondheidszorg.
- Stammes, R. & Spijker, J. (2009). Fysieke training bij depressie; een overzicht.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2015) Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650.. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.
- Pedersen, M. T., Vorup, J., Nistrup, A., Wikman, J. M., Alstrom, J. M., Melcher, P. S., Plister, G. U. & Bangsbo, J. (2017) Effect of team sports and resistance training on physical function, quality of life, and motivatoin in older adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Aug2017, Vol. 27 Issue 8, p852 13p.
- Santabarbara, N. J., Whitworth, J. W. & Ciccolo, J.T. (2017) A systematic review of the effects of resistance training on body image Journal of Strength & Conditioning Research Oct2017, Vol 31 Issue 10, p2880 9p.
- Willis, L. H., Stentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Hournard, J. A. & Kraus, W. E. (2012) Effects of aerobics and/ or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology Dec12, Vol 113 Issue 6, p1831 7p.
- Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J. & Syversen, U. (2013) Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength & Conditioning Research. Oct 2013, Vol 27 Issue 10, p2879 8p.
- Cornelissen, V. A. & Fagard, R. H. (2005) Effect of resistance training on resting blood pressure J hypertens 23:251 – 259.
- Winett, R. A. & Carpinelli, R. N. (2001) Potential Health-Related Benefits of Reistance training Preventive Medicine Elsevier Nov2001, Vol 33 Issue 5 5003-513.
