Met stipt op 1 de meest gestelde vraag. Hoe weet ik hoeveel calorieën ik mag eten op een dag?
Gemiddeld aanbevolen
Ik denk dat er ontzettend veel verwarring ontstaat over hoeveel je mag eten op een dag, doordat het ‘normaler’ is geworden om een crash dieet te volgen. Regelmatig hoor ik mensen die ongeveer 1200 calorieën eten en dit dood normaal vinden. Eigenlijk is de gemiddelde calorie-inname nog steeds, heel simpel, zoals wij die vroeger geleerd hebben. 2000 calorieën voor vrouwen en 2200 voor mannen (lucky mannen).
Om af te vallen wordt geadviseerd om maximaal 500 calorieën onder deze behoefte te eten. Dit houdt in dat vrouwen minimaal 1500 calorieën moetenen eten en mannen zo’n 1800.
Bovenstaande gegevens zijn voor een gemiddelde man en vrouw, maar dit wil niet zeggen dat het helemaal voor jou klopt. Het aantal calorieën dat je nodig hebt is afhankelijk van je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en je lichamelijke activiteit. Je kan je namelijk wel voorstellen dat iemand van 120 kg meer nodig heeft om de dag door te komen dan iemand van 50 kg. Daarnaast heeft iemand die lichamelijk werk doet aanzienlijk meer calorieën nodig dan iemand die een zittend beroep heeft.
Energiebalans
Een negatief energiebalans zorgt voor gewichtsverlies. Een negatieve energiebalans creëer je door meer calorieën te verbruiken dan dat je inneemt. Dus meer sporten en minder eten. Een positieve energiebalans zorgt er voor dat je aankomt. De meest voor de hand liggende manier om te bepalen hoeveel je moet eten is dan ook om te kijken of je aankomt of afvalt. Kom je aan, maar wil je op gewicht blijven dan moet je minder eten. Dat is geen hogere wiskunde toch?
Harris-benedict formule
Wil je toch in cijfers weten hoeveel je mag eten. Het internet staat vol met tools hoe je dit kan berekenen, bijvoorbeeld hier (gebruik de herziende versie). Of je vult je gegevens in, in de onderstaande formule. Beide zijn de Harris-Benedict formule. Let er op dat je jouw activiteitenniveau niet overschat. Ik merk namelijk vaak dat deze overschat worden. Twijfel je tussen twee, kies dan de minst actieve.
Basaal metabolisme (BMR)
Mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Door middel van bovenstaande formules heb je jouw basaal metabolisme berekend. Dit is (een indicatie van) het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt in rust. Ga dus nooit onder dit aantal eten.
PAL-waarde
De PAL-waarde geeft een cijfer aan je activiteitenniveau. Dit getal vermenigvuldig je met bovenstaande BMR.
- Weinig of geen training, kantoorwerk = 1.2
- Lichte training/sport. 1-3 dagen per week = 1.375
- Gemiddelde training/sport. 3-5 dagen per week = 1.55
- Zware training/sport. 6-7 dagen per week = 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, toernooi, enz. = 1.9
Schatting
Let op, ook de Harris-Benedict formule is slechts een schatting. De formule die hier gebruikt wordt is de herziende formule van Roza en Shizgal. Deze is al wel betrouwbaarder dan de oorspronkelijke formule.
Hardlopers zijn doorlopers
Voor zowel afvallen als aankomen geldt dat je niet te snel moet willen. Snel afvallen = snel weer aankomen. Hierdoor is het aanbevolen om maximaal 500 calorieën onder je behoefte te eten. Ben je niet te zwaar, maar wil je droogtrainen zonder te veel spiermassa te verliezen, dan raad ik je aan om nog langzamer te zakken in calorieën. Start bijvoorbeeld op je energiebehoefte en zak elke week met 20 calorieën.
Hetzelfde geldt voor als je wilt aankomen. Over het algemeen wil je voornamelijk in spiermassa aankomen en niet in vetmassa. Een te groot overschot aan calorieën wordt opgeslagen als vet. Bouw langzaam op in het aantal calorieën.
Hoe weet ik hoeveel ik eet?
Je weet hoeveel je eet door op de verpakking te kijken van het product of door je voeding in te vullen in een app zoals MyFitnessPal.
Ik heb geprobeerd om de basics van de energiebehoefte zo kort mogelijk uit te leggen! In de toekomst zal ik dieper op sommige stukken ingaan. Mocht je vragen hebben, vergeet ze dan niet te stellen!
[…] Hoeveel calorieën mag je eten […]